잠이 최고의 보약
운동을 열심히 하고 나면 잘 쉬는 것도 그에 못지않게 중요하다. 특히 뇌 건강을 위해서는 양질의 수면이 필수다. 충분히 자고 일어난 날은 마음이 평온하고 두뇌회전이 한결 빠르다. 반대로 전날 밤새 잠을 설치고 나면 마음에도 머리에도 바윗덩어리를 들여놓은 듯 찌뿌드드하고 불쾌하기가 이루 말할 수 없다.
그런 의미에서 숙면이 간절한 분들에게 꼭 주고 싶은 팁 몇 가지를 정리해 봤다.
1. 카페인과 술을 멀리하라.
카페인은 우리가 흔히 생각하는 것보다 훨씬 오랫동안 체내에 머문다. 보통은 아침에 마신 커피 한 잔 속의 카페인이 저녁에 잠들 때까지도 혈액을 떠돈다고 한다. 꾸벅꾸벅 졸긴 해도 푹 잠들지는 못하고 자꾸 깨는 게 그래서다. 술도 같다. 술을 마신 날은 흡사 졸린 것처럼 몸이 나른하지만, 어김없이 새벽 5시면 눈이 말똥말똥 해진다. 이래서 그럴까? 사람이 잠을 자는 동안 알코올 분자는 몸속에서 알데히드로 분해된다. 그런데 알데히드는 약한 각성 효과를 가지고 있어 자려는 사람을 걸핏하면 쿡쿡 찌른다. 언제 크게 덴 사람처럼 너무 소심한 것 아니냐는 소리를 들을지언정 꼭 하고 싶은 말이 있다. 카페인과 술을 줄이면 줄일수록 내게 돌아오는 이득이 많은데 그중 하나가 꿀잠이다.
2. 규칙적으로 운동하라.
근육이 한 일이 얼마 없는 날은 쉬이 잠들지 못하고 잠도 얕기 마련이다. 당연하다. 본디 수면의 목적은 낮에 쌓인 스트레스와 긴장을 풀고 몸을 회복시키는 것이다. 즉 우리가 하루 종일 근육을 놀렸다면 우리 몸은 오늘 하루 많이 잘 필요가 없다고 생각할 것이다. 몸뚱이와 별개로 내내 제 몫을 다한 우리의 뇌는 휴식을 원해도 말이다. 그러니 운동량이 많이 부족했다 싶은 날은 자기 전에 팔굽혀펴기나 제자리 앉았다 일어나기를 몇 번 하고 침대에 들어가자. 테니스 한 게임을 다 뛰거나 마라톤 코스를 완주하라는 게 아니다. 근육에게 적당히 일을 시켜 몸이 잠을 요구하게 만들라는 소리다.
3. 스트레칭과 하품의 효과를 무시하지 말자.
아이들은 잘 시간이 되면 저도 모르게 만세를 부르면서 목젖이 다 보이도록 크게 하품을 하곤 한다. 고양이나 개 같은 동물들도 마찬가지다. 이런 취침 전 의식이 정확히 어떻게 뇌를 잠에 빠지도록 돕는지는 나도 잘 모르는다. 다만 내가 관찰한 바로는 다 큰 성인들 중에서 스트레칭과 하품 습관을 가진 사람을 거의 보지 못했다. 어른들은 그저 눈을 감고 인형처럼 누운 채 잠이 알아서 찾아와 주길 기다린다.
자신이 딱 그렇다 싶다면, 별것 아닌 것 같아도 이 두 가지를 한번 실행해 보라고 적극 추천한다. 바보 같은 말로 들릴 수 있지만, 자러 가기 30분쯤 전에 스트레칭과 하품을 크게 한 번씩 하자. 일부러 만든 하품이어도 괜찮다. 몸동작을 똑같이 한다는 게 중요하다. 그렇게 하루 이틀 반복하다 보면 어느 날 문득 가짜 하품이 진짜로 변했다는 사실을 깨달을 것이다. 불을 끄기 전에 두 가지를 네 번씩 반복하자. 그러면 잠이 한결 잘 온다.
4. 수면제에 지나치게 의존하지 말자.
물론 수면제가 유용한 상황도 있다. 하지만 솔직히 약은 최후의 수단으로 남겨 두 길 권하고 싶다. 졸피뎀 같은 수면제가 심각한 기억 이상 증세를 부작용으로 일으킨다는 건 이미 공공연한 사실이다. 수면제에 취한 상태에서 아무렇지 않게 걸어 다니고 심지어 운전까지 해 놓고 다음 날 아무것도 기억하지 못하는 사례가 부지기수다. 그러니 약에만 의지하지 말고 저녁 시간의 생활습관을 잠드는 데 도움이 되는 쪽으로 고쳐 나가자. 이 패턴에 적응해 일상으로 만들면 더 이상 약 생각이 나지 않을 것이다.
5. 한밤중에 깼는데 다시 잠이 오지 않는다고? 그럴 땐 빵 한두 조각 같은 탄수화물 간식을 약간 먹자.
탄수화물이 뇌의 세로토닌 분비를 유도해 잠을 솔솔 불러온다.
6. 먹으면 도움이 되는 음식.
미국 식이 협회 대변인 매릴린 태너 박사에 의하면, 세로토닌과 멜라토닌으로 전환되는 아미노산인 트립토판을 함유한 음식을 멀어야 한다. 천연 진정제인 트립토판의 좋은 공급원은 칠면조, 참치, 닭고기, 우유, 달걀, 아몬드 등이다. 먹는 방법도 수면에 영향을 주는데 음식을 충분히 먹어야 배가 고파서 깨지 않는다. 같은 이치로, 과식하거나 너무 늦은 시간에 먹으면 위가 계속 일하게 되므로 늦은 시간에 먹는 것을 피해야 한다.